Alubias blancas a lo pobre

En los recetarios de cocina podemos encontrar expresiones del tipo “cocción a lo blanco”, cocción a la viuda” o “cocción a lo pobre”. Todas son similares en lo que pretenden significar… que están hechas con ingredientes sencillos, baratos y que podemos tener en el frigorífico o en una despensa en cualquier momento, ingredientes como cebollas, pimientos, ajos, pimentón, tomillo, romero, laurel, aceite y poco más. Al ser un básico de la cocina del día a día, cada familia puede tener su versión de esta receta a pesar de utilizar los mismos ingredientes. Todas son buenas, seguro.

Las alubias tienen su origen en América y llegaron a Europa tras los viajes de Colón, en los intercambios de productos que se hicieron entre un continente y otro. Aunque realmente la palabra “alubia” procede del árabe. Pronto vimos aquí que de adaptaba bien a nuestro clima y empezamos a cultivarla. La legumbre tiene la mejor de las proteínas del reino vegetal así que muy pronto se convirtió en una especio de carne de los pobres, ya que aportaba lo que necesitábamos y además era barata, saciante y fácil de conservar seca durante todo el invierno.

Valor nutricional del plato

Las alubias blancas nos aportan una proteína de alta calidad, rica en lisina y algo escasa en metionina, por eso su combinación tradicional con cereales como el arroz o el pan la completa esa proteína completa similar a la de la carne o a la del huevo. Aportan además mucha fibra, entre 15 y 20 gramos por cada 100 gramos en seco, que favorece el tránsito intestinal, alimenta nuestra microbiota y nos aporta sensación de saciedad. Junto a esto, contiene carbohidratos complejos de absorción lenta que nos aportan un índice glucémico bajo. En minerales destacan el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo y, en vitaminas, el ácido fólico y la B1. Su contenido en grasa es mínimo y no contienen colesterol. En definitiva, que las alubias son una joya a nivel nutricional.

Si nos fijamos en el aporte nutricional que nos dan el resto de ingredientes del plato, comprobaremos que muchas veces lo simple puede llegar a ser lo mejor. El tomate nos aporta licopeno, un antioxidante que absorbemos mejor cuando se cocina con aceite de oliva virgen extra, rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles. Además, la vitamina C del tomate, del pimiento y del perejil mejoran la absorción del hierro no hemo, que es el que tienen las legumbres. La cebolla y el ajo suman compuestos azufrados y quercetina, de acción antioxidante, y la cebolla aporta además fibra prebiótica. El resultado es un plato vegetal, completo y muy saciante, con unas 450 calorías por ración sin acompañamiento.

Vamos a por las alubias

Las alubias son de las legumbres que necesitan mayor hidratación antes de consumirlas, al menos doce horas. El día antes de elaborarlas tenemos que acordarnos de ponerlas en agua fría, cuatro veces más cantidad de agua que de alubias. Pero antes las lavamos bien un par de veces en agua fría, algo que es muy importante hacer con todas las legumbres. En el momento de elaborarlas les retiramos el agua. Vamos a ponernos con el resto de los ingredientes, que son pocos y su preparación es sencilla. Pelamos y picamos muy finos la cebolla, los ajos y el perejil, y cortamos el pimiento en trozos pequeños.

Utilizamos una cazuela ancha y ponemos en ella las alubias. Añadimos la hoja de laurel, cubrimos las alubias con agua fría un par de dedos por encima de ellas y ponemos a fuego alto. Cuando comience a cocer bajamos el fuego al mínimo y retiramos la espuma que se haya podido formar. En los primeros minutos vamos a hacer una cosa un par de veces: cuando empiece a hervir cada vez asustamos las alubias añadiendo de golpe un poco de agua bien fría. Después, cocinamos a fuego suave sobre una hora, hasta que estén tiernas.

Mientras se cocinan las alubias, en una sartén ponemos el aceite y cocinamos la cebolla diez minutos. Añadimos el ajo y el pimiento y cocinamos quince minutos más. Añadimos el pimentón, movemos un par de segundos y añadimos el tomate, y cocinamos cinco minutos. Para finalizar, añadimos el sofrito a las alubias cuando estén tiernas, mezclamos, cocinamos diez minutos a fuego suave y rematamos con el perejil picado.

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