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Instrucción: cómo lidiar con la ansiedad antes de los exámenes
ansiedad
¿Por qué antes de los exámenes te dan temblores?, ¿acaso la ansiedad por exámenes es siempre un mal inminente?, ¿o hay una forma de controlarla y convertirla en una aliada? Vamos a analizarlo juntos con los psicólogos, científicos y profesores de la universidad de Leicester.
Evaluar el nivel de estrés
Si al prepararte el examen sientes una ligera tensión muscular, se te acelera el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria, y sientes, junto a todo eso, un ligero pánico controlable, que no te permite soltar el libro de texto, no hay nada malo en ello. Lo más probable es que experimentes estrés moderado, perfecto para prepararse para los exámenes.
Pero si te duele muchísimo la cabeza y todo el cuerpo, tienes miedo y te cuesta dormir bien y centrarte en el material de estudio, lo más probable es que el estrés pasará a ser demasiado fuerte como para que puedas preparar bien tu examen. Tocaría reducirlo.
Normalizar tu estilo de vida
El primer paso para combatir el estrés es de lo más banal: tener un estilo de vida saludable. Probablemente, lo sepas todo, pero, solo por si acaso, te lo recordamos.
Comer bien.
En la perfecta dieta estudiantil hay muchas verduras, frutas y productos de grano integral. Eso proporciona suficiente energía como para que el cerebro funcione a la perfección. También es mejor no abusar del café: da la sensación que los estimuladores ayudan a la concentración, pero simplemente estimulan, muy de golpe, la zona cortical. Eso dificulta el estudio, la memorización e, incluso, el sueño.
Dormir unas 6-8 horas.
Media hora antes de dormir deja de lado el libro de texto y el teléfono. En vez de eso disfruta un baño caliente, habla con un amigo o, simplemente, escucha música. De noche, lo aprendido pasa de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, es decir, memorizamos lo aprendido a lo largo del día, mientras dormimos. Por eso mismo, la estrategia de «el sueño es para débiles» no funciona muy bien.
Moverse
. Tampoco tienes que sobrecargarte. Basta con hacer un poco de ejercicio de vez en cuando y pasear al menos media hora al día: pasear, montar en bici o bailar. En ese caso, como mínimo, dejará de molestarte el dolor de espalda y hombros, y el cerebro te agradecerá algo de aire fresco. También, cambiar de actividad te ayudaría a descansar mejor, ya que te distraes.
Respirar correctamente.
Cuando te viene una oleada de ansiedad antes del examen, intenta controlar tu respiración. Cuando espiras, hazlo de forma lenta y controlada, contando hasta cuatro. Si haces ese ejercicio durante al menos un minuto, el cerebro recibirá la señal de que todo va bien y el pánico se calmará.
Planear los días libres.
Es tu merecido día de descanso que deberías dedicar a tus actividades favoritas como, por ejemplo, hacer deporte, leer un libro o dar clases en una
. Haz que uno de esos días sea el día del examen (independientemente del resultado), y el otro caiga a mitades de preparación para el siguiente. Tu cuerpo valorará el buen trato, «comprenderá» que estás a salvo, y dejará de probar tu decisividad con excesivas hormonas de estrés.
Aprender a aprender
Y ahora podemos comenzar con los consejos útiles que dan los profesores de la universidad de Leicester. Puede que no sean nada del otro mundo, pero te cambian la vida (lo hemos comprobado).
Determinar tu «contexto de estudio» perfecto.
Mira a qué hora te es más fácil estudiar (por la mañana, de día o de noche), en qué condiciones (en casa en total silencio, en la cafetería de la universidad o en una biblioteca), y si prefieres estudiar solo o en compañía de otros estudiantes que están estudiando la misma asignatura o una distinta.
Evalúa tus recursos y determina el volumen de trabajo.
Contrasta el volumen de la materia que te toca estudiar y el tiempo que tienes de preparación. Por ejemplo, si tienes tres días y 60 preguntas de examen, divide el tiempo de tal forma que puedas mirar todo el material, es decir 20 preguntas al día. Si tienes tres semanas puedes estudiar tranquilamente 4 preguntas al día, y tendrás hasta tiempo para descansar.
Créate un límite de tiempo estudio.
Las clases diarias tienen que ser lo suficientemente cortas para que puedas mantener la concentración durante todo el tiempo de estudio. El tiempo óptimo varía de persona a persona: para uno es una hora, para otros tres o cuatro. Estudiar más tiempo sin descansar bien es inútil: solo perderás fuerzas y no memorizarás nada.
Para sacar el máximo provecho de la sesión de estudio, quita todo lo que te pueda distraer (por ejemplo, deja el móvil lejos), ponte una meta clara (leer el material de 6 preguntas y hacer 3 ejercicios prácticos. Ni más ni menos) y ni se te ocurra mentirte a ti mismo. En cuanto termines la sesión de estudio eres libre de levantarte y hacer todo lo que te apetezca.
Decide qué método de preparación te ayuda más, si el activo o el pasivo.
El método pasivo es la lectura del libro de texto y el hacer los apuntes. No está mal, pero es menos efectivo que el método activo. En vez de aprender absolutamente todo, saca de cada página o punto la idea principal, apúntala y piensa un ejemplo. Así disminuirás la materia al menos un tercio, lo entenderás mejor, y te será más fácil memorizarlo.
Hacer un plan de preparación para los exámenes.
Coge un calendario, marca las fechas de los exámenes y divídete por días los temas que toca estudiar. Es cómodo: si te das cuenta de que con el plan inicial no te da tiempo, puedes cambiar la «programación», concentrando más temas en un mismo día o, en todo caso, «alargarla» usando para eso los días libres.
Usar «apoyos» para la memoria.
Las técnicas mnemotécnicas funcionan muy bien; tienes que crear una frase fácil de recordar donde la primera letra de cada palabra es un código. Una muy típica es la de «Mi Vecina Tiene Muchas Joyas, Solo Una No Presta» que sirve para memorizar el orden de los planetas del Sistema Solar.
Si para lo que tienes que memorizar no vale la mnemotecnia, usa el método de los periodistas. Cuando un periodista hace un artículo, responde, en orden, a siete preguntas: qué, cómo, dónde, cuándo, quién, por qué, y qué nos importa a nosotros. Al responder a todas las preguntas en una frase obtendrás la base para responder a cualquier pregunta de examen.
Cree en ti mismo.
En algunos libros de texto, después de cada tema incorporan una lista de preguntas. Es bastante útil, responde, no dejes que la pereza gane. Si no te acuerdas de la respuesta, simplemente relee el libro desde el punto en el que te has perdido. Si no hay preguntas en el libro, piensa posibles preguntas mientras lees y apúntalas en un folio. Después te harán falta.
Explícale la asignatura a un amigo.
¿Por qué crees que los profesores entienden tan bien su asignatura? ¡La explican cada día! Si no tienes un amigo a mano, simplemente di, con tus palabras y en voz alta, lo que acabas de leer. Para no malgastar tiempo, usa el método de las siete preguntas.
¡Suerte en tus exámenes!